Budzisz się, a za oknem ciemno. Wychodzisz do pracy — szaro. Wracasz — znowu ciemno. Gdzieś w środku dnia może i wyjrzało słońce, ale Ty akurat siedziałaś/siedziałeś przed komputerem i nawet nie zdążyłaś/zdążyłeś tego zauważyć. Brzmi znajomo?

„Czuję się gorzej, bo nie widzę słońca”

Znam to bardzo dobrze z własnego doświadczenia — co roku, mniej więcej od października, czuję, że brakuje mi słońca. I nie jestem w tym sama: mniej światła odczuwa niemal każdy z nas. Nie trzeba mieć żadnej diagnozy, żeby czuć, że coś jest nie tak:

• rano nie możesz się zwlec z łóżka, choć spałaś/spałeś osiem godzin,
• w ciągu dnia jesteś „bez prądu”, wszystko idzie wolniej i ciężej,
• wieczorem ciągnie Cię do słodyczy, pieczywa, czegoś ciepłego i sycącego,
• nic Ci się nie chce — spotkań, treningu, wyjścia z domu,
• łatwiej o smutek, rozdrażnienie i poczucie, że „zima trwa wiecznie”.

A potem wyjeżdżasz na tydzień czy dwa gdzieś, gdzie świeci słońce — i nagle wracasz jak nowa/nowy. Masz energię, chęci, lepszy humor. Tylko że ten zapas starcza na chwilę. Po kilku tygodniach szarości wszystko wraca.

To nie jest lenistwo ani „wymyślanie sobie”. To bardzo naturalna reakcja organizmu na brak światła.

Mniej światła = mniej energii. Tak po prostu

Spójrzmy na liczby. W Kielcach w czerwcu dzień trwa ponad 16 godzin. W grudniu — niespełna 8. Do tego dochodzą tygodnie, kiedy słońca nie widać wcale: deszcz, mgła, szaro, buro i ponuro.

A już w ostatni weekend października (25.10) przestawiamy zegarki na czas zimowy. Od tego momentu wielu z nas będzie wstawać po ciemku i wracać z pracy po ciemku. Światło dzienne zobaczymy głównie przez okno biura.

Nasz organizm ma wewnętrzny zegar, który nastawia się właśnie światłem. Kiedy światła brakuje, zegar się rozstraja: dłużej wydzielamy melatoninę (hormon snu), więc jesteśmy senni i ospali. Zmienia się też praca serotoniny, która odpowiada za nastrój — ale i za apetyt. Stąd ta zimowa ochota na „coś słodkiego”.

Czego możemy się nauczyć od Norwegów?

Norwegowie wiedzą o braku światła wszystko. Za kołem podbiegunowym słońce zimą w ogóle nie wschodzi przez kilka tygodni. A w miasteczku Rjukan, położonym w głębokiej dolinie, góry zasłaniają słońce przez pół roku. Mieszkańcy tak bardzo za nim tęsknili, że w 2013 roku zamontowali na zboczu góry… ogromne lustra, które odbijają promienie słońca prosto na rynek. Ludzie przychodzą tam zimą, żeby po prostu postać w słońcu.

Co ciekawe, badania prowadzone w Tromsø, daleko za kołem podbiegunowym, pokazały, że mieszkańcy wcale nie czują się zimą dużo gorzej niż latem. Dlaczego? Bo o światło dbają świadomie. Wychodzą na zewnątrz w każdych warunkach, łapią każdą jasną godzinę, wieczorem otaczają się ciepłym światłem w domu, a lampy do terapii światłem są tam czymś zupełnie zwyczajnym. Ważne jest też ich nastawienie — zimę traktują jako czas, który ma swoje dobre strony, a nie tylko jako coś, co trzeba przetrwać.

Wniosek? Na brak światła nie mamy wpływu. Ale na to, ile światła sobie dostarczymy — już tak.

Kiedy to już coś więcej niż chandra?

U części osób jesienny spadek formy przechodzi w depresję sezonową (SAD, ang. seasonal affective disorder). Objawy wracają co roku o tej samej porze, trwają tygodniami i naprawdę utrudniają życie: pracę, relacje, codzienne obowiązki. Typowe są nadmierna senność, wzmożony apetyt (szczególnie na węglowodany) i przybieranie na wadze. Wiosną objawy same się wycofują.

Niezależnie od tego, czy to „tylko” zimowa chandra, czy już SAD — światło pomaga w obu przypadkach.

Słońce na zawołanie, czyli fototerapia

Nie każdy może wyjechać na dwa tygodnie do ciepłych krajów. I nawet jeśli wyjedzie — efekt szybko mija. Dlatego zamiast jednorazowego „naładowania baterii” lepiej działa codzienna porcja światła. I właśnie tym jest fototerapia.

To bardzo jasne światło, które daje mózgowi wyraźny sygnał: „jest dzień, czas działać”. Fototerapia jest jedną z najlepiej przebadanych metod wspierania osób z sezonowym obniżeniem nastroju — metaanalizy badań potwierdzają jej skuteczność. W badaniach najczęściej stosuje się światło o natężeniu 10 000 luksów przez ok. 30 minut dziennie, najlepiej w pierwszej części dnia. Dla porównania: zwykła lampa w pokoju to zaledwie kilkaset luksów, a pochmurny zimowy dzień za oknem — kilka tysięcy.

Pierwszą poprawę wiele osób czuje już po kilku dniach, a pełny efekt zwykle po 2–3 tygodniach regularnych sesji. Klucz to systematyczność — tak jak z jedzeniem: jeden zdrowy obiad nie zmieni nawyków, ale codzienne dobre wybory już tak.

Jak wygląda sesja w naszym gabinecie?

W Centrum w Kielcach mamy specjalistyczną lampę LED Supernova — bez promieniowania UV, więc nie ma mowy o opalaniu ani szkodzie dla skóry. Sesja wygląda tak:

• siadasz wygodnie w odległości 85–105 cm od lampy,
• nie musisz wpatrywać się w światło — możesz czytać, pić herbatę, porozmawiać,
• sesje odbywają się raz dziennie, w 4-osobowej grupie, rano i po południu — tak, żeby dało się je połączyć z pracą,
• zabieg jest bezbolesny, a ewentualne działania niepożądane (np. ból głowy, zmęczenie oczu) są zwykle łagodne i szybko mijają.

Dla mnie fototerapia to nie tylko wsparcie nastroju, ale też element pracy dietetycznej. Uregulowany rytm dnia to lepszy sen. A lepszy sen to mniejszy „wilczy głód” — badania pokazują, że niewyspanie zwiększa apetyt i ochotę na kaloryczne przekąski. Światło, sen i talerz idą w parze.

Co możesz zrobić sama/sam — od jutra

• Łap światło rano. Nawet 15–20 minut spaceru w ciągu pierwszych godzin dnia robi różnicę — także w pochmurny dzień.
• Wyjdź w przerwie. Zamiast jeść lunch przy biurku, zjedz go przy oknie albo wyjdź na chwilę na zewnątrz.
• Ustaw biurko blisko okna. Każdy metr bliżej światła się liczy.
• Wieczorem przyciemnij światła i odłóż telefon — pomożesz organizmowi zrozumieć, kiedy jest noc.
• Ruszaj się. Aktywność fizyczna — najlepiej na zewnątrz — to jeden z najprostszych sposobów na lepszy nastrój.

Co na talerzu w ciemne miesiące?

Jedzenie nie zastąpi słońca, ale może realnie pomóc Ci mieć więcej energii, stabilniejszy nastrój i mniej napadów na słodycze. Oto, o co warto zadbać jesienią i zimą:

1. Regularne posiłki zamiast „przetrwania do wieczora”

Długie przerwy w jedzeniu to prosta droga do wieczornego napadu na słodycze. Planuj 3–5 posiłków dziennie, a pierwszy zjedz w ciągu 1–2 godzin od wstania — najlepiej przy jasnym świetle.

2. Węglowodany — tak, ale mądrze

Ochota na węglowodany przy SAD nie jest przypadkowa. Zamiast z nią walczyć, wybieraj ich lepsze źródła: pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane, strączki, warzywa i owoce. Łącz je z białkiem (jaja, nabiał, ryby, mięso, tofu) i tłuszczem — taki posiłek syci dłużej i stabilizuje poziom glukozy.

3. Ryby i kwasy omega-3

Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki) warto jeść 1–2 razy w tygodniu. Kwasy omega-3 są ważne dla pracy mózgu, a część badań wskazuje na ich korzystny wpływ na nastrój.

4. Witamina D

W Polsce od września do kwietnia skóra praktycznie nie syntetyzuje witaminy D ze słońca. Aktualne polskie zalecenia przewidują dla dorosłych suplementację zwykle w dawce 800–2000 j.m. dziennie, zależnie od masy ciała. Najlepiej dobrać dawkę na podstawie badania poziomu 25(OH)D.

5. Magnez, foliany i witaminy z grupy B

Znajdziesz je w kaszy gryczanej, pestkach dyni, orzechach, kakao, zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych. Kolorowy talerz to najprostsza „suplementacja”.

6. Uważność zamiast zakazów

Gdy masz ochotę na słodkie, zatrzymaj się na chwilę i zapytaj: czy jestem głodna/głodny, zmęczona/zmęczony, czy po prostu jest mi smutno? Jeśli to emocje — poszukaj tego, co naprawdę je ukoi: spaceru w świetle dnia, rozmowy, odpoczynku. A jeśli zjesz kawałek ciasta — zjedz go z przyjemnością i bez poczucia winy.

Sezonowe warzywa i owoce na jesień i zimę

Jesień to wcale nie jest „chudy” czas w kuchni. Produkty sezonowe są tańsze, smaczniejsze i bogatsze w składniki odżywcze niż te, które przebyły tysiące kilometrów. Na co stawiać?

• Warzywa dyniowate i korzeniowe: dynia (szczególnie Hokkaido — nie trzeba jej obierać), marchew, buraki, pietruszka, seler, pasternak, topinambur, bataty,
• Kapustne: kapusta biała, czerwona i włoska, brukselka, jarmuż, kalafior, brokuł — źródło folianów i witaminy C,
• Cebulowe: por, cebula, czosnek,
• Kiszonki: kapusta kiszona, ogórki kiszone, zakwas z buraków — naturalne probiotyki i witamina C,
• Owoce: jabłka, gruszki, pigwa, żurawina, rokitnik, a zimą także cytrusy,
• Orzechy i pestki: orzechy włoskie i laskowe, pestki dyni i słonecznika — magnez i zdrowe tłuszcze,
• Strączki: soczewica, ciecierzyca, fasola, groch — białko, błonnik i foliany.

Przykładowy dzień na talerzu

Poniżej znajdziesz moje propozycje na jesienny dzień — od śniadania po deser. Proste, sezonowe i takie, które naprawdę sycą i wspierają nastrój. Przy każdym przepisie podaję orientacyjną kaloryczność porcji (wartości szacunkowe — zależą od konkretnych produktów).

ŚNIADANIE

Racuchy jabłkowe ze skyrem

2 porcje

Składniki

• 250 g skyru naturalnego
• 2 jajka
• 1 średnie jabłko (ok. 150 g)
• 30–40 g mąki owsianej, pełnoziarnistej lub migdałowej
• 20 g budyniu waniliowego bez cukru
• 1 łyżka erytrytolu (w zależności od preferencji smakowych; erytrytol ma praktycznie 0 kcal)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki cynamonu
• spray z olejem rzepakowym
• do podania: jogurt naturalny i garść orzechów włoskich

Przygotowanie

1. Jabłko obierz, usuń gniazdo nasienne i pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj z cynamonem.
2. W misce wymieszaj skyr, jajka i erytrytol. Dodaj mąkę, budyń i proszek do pieczenia, a następnie wymieszaj na gęstą masę.
3. Na koniec wmieszaj jabłko.
4. Spryskaj patelnię olejem i smaż niewielkie placki na małym ogniu, ok. 3 minuty z każdej strony. Racuchy możesz też upiec w opiekaczu do placków, w air fryerze lub w piekarniku — też wychodzą świetnie.
5. Podawaj z jogurtem naturalnym (jeśli lubisz słodziej, wymieszaj go z odrobiną erytrytolu) i posiekanymi orzechami włoskimi.

Wartość odżywcza: 1 porcja (bez dodatków): ok. 290 kcal · B 22 g · T 7 g · W 32 g. Z 50 g jogurtu i 10 g orzechów: ok. 385 kcal. Wersja z mąką migdałową: ok. +35 kcal na porcję.

OBIAD

Pieczony łosoś z kaszą gryczaną, burakami i brukselką

2 porcje

Składniki

• 2 filety z łososia (po ok. 120 g)
• 100 g kaszy gryczanej (suchej)
• 2 średnie buraki (ok. 300 g)
• 300 g brukselki
• 2 duże garście rukoli (ok. 80 g)
• olej rzepakowy lub oliwa w sprayu
• sok i skórka z ½ cytryny
• sól, pieprz, czosnek granulowany, tymianek lub majeranek
• Sos: 100 g jogurtu naturalnego, ½ ząbka czosnku, pęczek koperku (lub koperek mrożony), szczypta soli

Przygotowanie

1. Piekarnik nagrzej do 200°C. Buraki obierz i pokrój w kostkę, lekko spryskaj olejem w sprayu, dopraw solą i tymiankiem. Piecz 15 minut.
2. Brukselkę przekrój na pół, spryskaj olejem, dopraw przyprawami, dołóż do buraków i piecz kolejne 10 minut.
3. Łososia skrop sokiem z cytryny, posyp skórką cytrynową, solą i pieprzem. Połóż na blasze obok warzyw i piecz razem jeszcze 12–15 minut.
4. W tym czasie ugotuj kaszę gryczaną (ok. 15 minut, w proporcji 1 : 2 z wodą).
5. Jogurt wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem, posiekanym koperkiem i szczyptą soli.
6. Na talerz wyłóż garść rukoli, na nią kaszę, warzywa i łososia, a całość polej sosem jogurtowym.

Wartość odżywcza: 1 porcja: ok. 595 kcal · B 41 g · T 20 g · W 67 g.

NA ROZGRZEWKĘ

Krem z pieczonej dyni Hokkaido z czerwoną soczewicą

ok. 1,8 l zupy, czyli 4 porcje po ok. 450 ml

Składniki

• 1 dynia Hokkaido (ok. 1 kg)
• 1 czerwona papryka
• 1 duża marchew
• 1 cebula
• 1 główka czosnku
• olej rzepakowy lub oliwa w sprayu
• 80 g czerwonej soczewicy
• ok. 700 ml bulionu warzywnego
• 100 ml śmietanki 12%
• przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka i wędzona, gałka muszkatołowa, szczypta imbiru
• do podania: pestki dyni, łyżka jogurtu greckiego, kromka pieczywa pełnoziarnistego (ok. 35 g)

Przygotowanie

1. Dynię umyj (Hokkaido nie trzeba obierać), usuń pestki. Dynię, paprykę, marchew i cebulę pokrój w kawałki. Główkę czosnku natnij od góry.
2. Warzywa ułóż na blasze z papierem do pieczenia, lekko spryskaj olejem w sprayu, dopraw solą i pieprzem. Piecz ok. 40–45 minut w 200°C.
3. W tym czasie w garnku zagotuj bulion, wsyp opłukaną soczewicę i gotuj ok. 12–15 minut, aż zmięknie.
4. Upieczone warzywa przełóż do garnka z soczewicą, wyciśnij czosnek z łupinek. Dodaj śmietankę i przyprawy.
5. Zblenduj na gładki krem. Jeśli jest zbyt gęsty — dolej bulionu, jeśli za rzadki — gotuj chwilę bez przykrycia.
6. Podawaj z prażonymi pestkami dyni i kleksem jogurtu.

Wartość odżywcza: 1 porcja (ok. 450 ml): ok. 250 kcal · B 11 g · T 5 g · W 43 g. Z 10 g pestek dyni i łyżką jogurtu greckiego: ok. 345 kcal; z kromką pieczywa pełnoziarnistego (35 g): ok. 430 kcal.

KOLACJA LUB LUNCH DO PRACY

Sałatka z jarmużem, pieczoną gruszką, chrupiącą ciecierzycą i fetą

2 porcje

Składniki

• 140 g jarmużu (bez twardych łodyg)
• 2 małe gruszki (ok. 240 g)
• 100 g ciecierzycy z puszki (po odsączeniu)
• 60 g sera feta
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 100 g ogórka
• 100 g czerwonej cebuli
• 20 g orzechów włoskich
• olej rzepakowy lub oliwa w sprayu
• przyprawy do ciecierzycy: papryka słodka lub wędzona, czosnek granulowany, szczypta kuminu (kminu rzymskiego), sól
• szczypta soli i odrobina soku z cytryny do jarmużu
• Dressing: 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżeczka miodu, 1 łyżeczka musztardy, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka soku z cytryny (do smaku), ½ łyżeczki suszonego oregano, sól, pieprz, 2 łyżki gorącej wody

Przygotowanie

1. Ciecierzycę odsącz i dokładnie osusz ręcznikiem papierowym. Spryskaj olejem w sprayu, posyp papryką, czosnkiem, kuminem i solą, wymieszaj.
2. Piecz ciecierzycę w air fryerze w 190°C przez ok. 12–15 minut, potrząsając koszem w połowie pieczenia (w piekarniku: 200°C, ok. 20–25 minut).
3. Gruszki pokrój w cząstki i na ostatnie 3–4 minuty dołóż je do ciecierzycy — lekko się skarmelizują i będą jeszcze słodsze.
4. Jarmuż porwij na małe kawałki, posyp szczyptą soli, skrop sokiem z cytryny i pomasuj dłońmi przez minutę — zmięknie i straci goryczkę.
5. Pomidorki przekrój na połówki, ogórka pokrój w półplasterki, cebulę w cienkie piórka. Fetę pokrusz, orzechy upraż na suchej patelni.
6. Składniki dressingu zblenduj, pod koniec dodając 2 łyżki gorącej wody — sos zrobi się gładki i kremowy.
7. Na talerzach ułóż jarmuż i warzywa, na wierzch ciecierzycę z gruszką, fetę i orzechy. Polej dressingiem tuż przed podaniem.

Wartość odżywcza: 1 porcja: ok. 450 kcal · B 15 g · T 26 g · W 46 g. Chcesz lżej? 1 łyżka oliwy w dressingu zamiast 2 to ok. 45 kcal mniej na porcji.

DESER

Szybki sernik z malinami — z air fryera lub piekarnika

okrągła forma o średnicy 16–18 cm lub prostokątna ok. 15 × 20 cm · 6 kawałków

Składniki

• 400 g chudego twarogu
• 150 g jogurtu naturalnego (gęstego)
• 2 jajka
• 40 g budyniu waniliowego bez cukru
• 40–50 g erytrytolu (do smaku)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub skórka z ½ cytryny
• 150 g malin (mogą być mrożone)

Przygotowanie

1. Twaróg zmiel lub zblenduj z jogurtem na gładką masę — chudy twaróg bywa grudkowaty, a blendowanie sprawia, że sernik jest kremowy.
2. Dodaj jajka, budyń, erytrytol i wanilię. Krótko zmiksuj — tylko do połączenia, żeby nie napowietrzyć masy (wtedy sernik mniej pęka).
3. Formę wyłóż papierem do pieczenia: do air fryera najlepiej sprawdzi się okrągła forma o średnicy ok. 16 cm (tortownica lub silikonowa, która mieści się w koszu), a do piekarnika — okrągła 16–18 cm albo mała blaszka ok. 15 × 20 cm. Wlej masę, a na wierzchu rozłóż maliny — mrożonych nie rozmrażaj, lekko wciśnij je w masę.
4. Air fryer: piecz w 150°C przez ok. 35–40 minut. Piekarnik: piecz w 160°C (grzanie góra-dół, bez termoobiegu) przez ok. 45–50 minut w formie okrągłej lub ok. 35–40 minut w blaszce 15 × 20 cm (masa jest tam cieńsza). Sernik jest gotowy, gdy brzegi są ścięte, a środek jeszcze lekko drży. Czas zależy od urządzenia, więc przy pierwszym pieczeniu zerknij do środka 10 minut wcześniej.
5. Zostaw sernik w wyłączonym air fryerze lub piekarniku (z uchylonymi drzwiczkami) na 15 minut, potem wyjmij i wystudź. Wstaw do lodówki na min. 3–4 godziny (najlepiej na noc).

Wartość odżywcza: 1 kawałek (1/6): ok. 140 kcal · B 17 g · T 3 g · W 13 g.

Światło, sen, regularne posiłki i ruch na zewnątrz — to cztery filary, na których budujemy jesienną odporność psychiczną.

Kiedy światła i talerza to za mało?

Fototerapia, ruch i dobrze ułożone jedzenie potrafią naprawdę dużo. Czasem jednak jesienny spadek formy przechodzi w coś poważniejszego — depresję sezonową, która wymaga leczenia. Sygnały, na które warto uważać:

• obniżony nastrój trwa dłużej niż dwa tygodnie i utrudnia pracę, naukę lub relacje,
• tracisz zainteresowanie wszystkim, co dotąd sprawiało Ci radość,
• pojawia się poczucie beznadziei lub myśli, że nie warto żyć.

Dlatego podczas naszej współpracy cały czas przyglądam się nie tylko temu, co jesz, ale też temu, jak się czujesz. Jeśli zauważę, że to już coś więcej niż zimowa chandra, pokieruję Cię do lekarza psychiatry — czasem potrzebna jest farmakoterapia, która realnie pomaga wyjść z tego stanu. Nie zostajesz z tym sama/sam: ja dalej prowadzę Cię jako dietetyk i psychodietetyk, a leczenie u psychiatry i nasza praca nad jedzeniem, rytmem dnia i światłem wzajemnie się uzupełniają. Często właśnie takie połączenie daje najlepsze efekty.

Jeśli myślisz o odebraniu sobie życia, nie czekaj — zadzwoń pod numer alarmowy 112 lub skontaktuj się z Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: 800 70 2222 (całodobowo, bezpłatnie).

Bibliografia

1. Munir S, Gunturu S, Abbas M. Seasonal Affective Disorder. W: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024.
2. Pjrek E, Friedrich ME, Cambioli L, i wsp. The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychother Psychosom. 2020;89(1):17–24.
3. Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, i wsp. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry. 2005;162(4):656–662.
4. Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, i wsp. Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Arch Gen Psychiatry. 1984;41(1):72–80.
5. Rohan KJ, Meyerhoff J, Ho SY, i wsp. Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. Am J Psychiatry. 2016;173(3):244–251.
6. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, i wsp. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695.
7. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850.
8. Rosen LN, Targum SD, Terman M, i wsp. Prevalence of seasonal affective disorder at four latitudes. Psychiatry Res. 1990;31(2):131–144.
9. Kasper S, Wehr TA, Bartko JJ, Gaist PA, Rosenthal NE. Epidemiologic findings of seasonal changes in mood and behavior: a telephone survey of Montgomery County, Maryland. Arch Gen Psychiatry. 1989;46(9):823–833.
10. Leibowitz K, Vittersø J. Winter is coming: Wintertime mindset and wellbeing in Norway. Int J Wellbeing. 2020;10(4):35–54.
11. Bereza B. Depresja sezonowa – wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne. Pediatr Med Rodz. 2009;5(2):113–119.