Masło nie jest „złym” ani zakazanym produktem. Jest jednak mniej korzystnym wyborem jako podstawowy tłuszcz używany codziennie, ponieważ dostarcza znacznie więcej tłuszczów nasyconych niż oliwa i olej rzepakowy. Najważniejsze jest nie samo ograniczenie masła, ale to, czym je zastępujemy.
Ta liczba określa zawartość całego tłuszczu, a nie tłuszczów nasyconych. Zgodnie z przepisami masło musi zawierać od 80 do 90% tłuszczu mlecznego8. W sklepach najczęściej spotkamy masło 82–83%.
Typowe masło 82% ma w 100 g około 50–55 g kwasów tłuszczowych nasyconych9. Resztę stanowią przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone, woda i niewielkie ilości składników mleka.
Masło 90% nie jest „zdrowsze” od 82%. Zawiera po prostu więcej tłuszczu, a więc zwykle także więcej:
Nie oznacza to, że niewielka ilość masła jest niebezpieczna. Problemem bywa przede wszystkim regularne używanie dużych ilości masła razem z innymi źródłami tłuszczów nasyconych: tłustymi serami, śmietaną, tłustym mięsem, wędlinami, ciastami i wyrobami cukierniczymi.
U większości osób większa podaż tłuszczów nasyconych zwiększa stężenie cholesterolu LDL, choć skala tej reakcji bywa różna3. Długotrwale podwyższone LDL sprzyja odkładaniu cholesterolu w ścianach tętnic i rozwojowi miażdżycy5.
Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby tłuszcze nasycone dostarczały nie więcej niż 10% energii. Zastępować je należy tłuszczami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi z produktów roślinnych albo węglowodanami z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw, owoców i nasion roślin strączkowych1.
Kluczowe jest słowo „zastępować”:
W analizach porównujących różne tłuszcze oleje roślinne obniżały LDL skuteczniej niż masło4.
| Tłuszcz | Tłuszcze nasycone w 10 g | Energia w 10 g | Charakterystyka | Zastosowanie |
|---|---|---|---|---|
| Olej rzepakowy | ok. 0,7 g | ok. 88 kcal | Bardzo mało tłuszczów nasyconych; dostarcza tłuszczów jednonienasyconych oraz ALA omega-3 | Podstawowy olej kuchenny: rafinowany do smażenia, pieczenia i duszenia, tłoczony na zimno do sałatek |
| Oliwa | ok. 1,4 g | ok. 88 kcal | Dużo kwasu oleinowego; oliwa extra virgin zawiera także polifenole | Sałatki, sosy, duszenie, smażenie i pieczenie |
| Masło (82%) | ok. 5–5,5 g | ok. 74 kcal | Dużo tłuszczów nasyconych; charakterystyczny smak | W mniejszej ilości do pieczywa lub potraw dla smaku |
| Masło klarowane (ghee) | ok. 6 g | ok. 90 kcal | Prawie czysty tłuszcz mleczny; odporne na wysoką temperaturę | Okazjonalnie, jak masło |
| Olej kokosowy | ok. 8–9 g | ok. 86–90 kcal | Jeden z najbardziej nasyconych tłuszczów spożywczych | Okazjonalnie do potraw wymagających kokosowego aromatu |
Wartości orientacyjne, mogą się nieznacznie różnić między produktami9. 10 g to mniej więcej łyżka oleju.
Wszystkie te tłuszcze są wysokoenergetyczne. Oliwa i olej rzepakowy nie są mniej kaloryczne od masła — w przeliczeniu na gram dostarczają nawet nieco więcej energii, bo masło zawiera około 16% wody. Ich przewaga wynika z profilu kwasów tłuszczowych, a nie z kaloryczności.
Olej rzepakowy zawiera wyjątkowo mało tłuszczów nasyconych — około 7% wszystkich kwasów tłuszczowych. Dominują w nim tłuszcze jednonienasycone, a ponadto dostarcza:
Kiedy zastępuje masło, smalec lub olej kokosowy, zwykle pomaga obniżyć LDL4. Dlatego jest dobrym, neutralnym w smaku tłuszczem do codziennej kuchni.
Rafinowany olej rzepakowy nadaje się do smażenia, pieczenia i duszenia. Tłoczony na zimno najlepiej wykorzystywać do sałatek, past i krótkiego podgrzewania. Przechowuj go w lodówce i zużyj w miarę szybko, bo dzięki zawartości ALA łatwo jełczeje. Nie ma uzasadnienia, aby zdrowa osoba unikała oleju rzepakowego tylko dlatego, że należy do olejów z nasion.
W oliwie dominuje kwas oleinowy, czyli tłuszcz jednonienasycony. Zastąpienie nią części masła może obniżać LDL bez konieczności zmniejszania całkowitej ilości tłuszczu w diecie3.
Oliwa extra virgin dostarcza również związków fenolowych. Jej korzyści najlepiej udokumentowano jako element diety śródziemnomorskiej — razem z warzywami, strączkami, rybami, orzechami i niewielką ilością żywności wysokoprzetworzonej7.
Oliwy można używać także na ciepło — do duszenia, krótkiego smażenia, pieczenia, sosów i marynat. Nie trzeba przeznaczać jej wyłącznie do sałatek. Płynne oleje roślinne, w tym oliwa i olej rzepakowy, są zalecane zamiast masła oraz tłuszczów tropikalnych5,6.
Olej kokosowy pochodzi z rośliny, ale roślinne pochodzenie nie oznacza automatycznie korzystnego składu tłuszczu. Około 80–90% jego kwasów tłuszczowych to tłuszcze nasycone.
Zawiera przede wszystkim kwas laurynowy, a także mirystynowy i palmitynowy. Kwas laurynowy może podnosić HDL, co bywa przedstawiane jako zaleta. Jednocześnie jednak podnosi również LDL, a sam wzrost HDL nie równoważy ryzyka wynikającego ze wzrostu LDL.
Metaanaliza badań klinicznych wykazała, że olej kokosowy zwiększał LDL w porównaniu z nietropikalnymi olejami roślinnymi2.
To częste uproszczenie. Oczyszczony olej MCT, stosowany w określonych wskazaniach medycznych, zawiera głównie kwasy kaprylowy i kaprynowy. Zwykły olej kokosowy zawiera przede wszystkim kwas laurynowy, który organizm metabolizuje inaczej niż typowe MCT10. Dlatego wyników badań nad preparatami MCT nie można automatycznie przenosić na olej kokosowy.
Olej kokosowy:
Masło klarowane (ghee) to prawie czysty tłuszcz. Usunięcie wody i białek mleka poprawia jego odporność na wysoką temperaturę, ale nie zamienia tłuszczów nasyconych w nienasycone. W przeliczeniu na łyżkę dostarcza nawet nieco więcej tłuszczów nasyconych niż zwykłe masło.
Ghee może być wygodniejsze w kuchni, lecz pod względem wpływu na LDL nadal nie jest odpowiednikiem oliwy czy oleju rzepakowego.
Oliwę i olej rzepakowy wybieraj jako podstawowe tłuszcze na co dzień. Masło i olej kokosowy traktuj jako dodatki smakowe — w mniejszej ilości i nie do każdego posiłku.
Mój sposób na kanapkę bez masła
Zamiast masła smaruję pieczywo cienką warstwą serka twarogowego typu Almette — ze szczypiorkiem, chrzanem albo ziołami, kto co lubi. Na to pomidor, kilka plasterków szynki drobiowej, ogórek, sałata i dużo innych warzyw. Wychodzi duża, sycąca kanapka, w której nie brakuje mi masła.
Taki serek ma zwykle kilka razy mniej tłuszczu i tłuszczów nasyconych niż masło, a do tego sam dodaje smaku. Warto tylko zerkać na etykietę, bo wersje smakowe różnią się zawartością soli. Wędlinę od czasu do czasu możesz zastąpić domowym pieczonym mięsem, jajkiem albo pastą z ciecierzycy.
Hierarchia jest więc prosta: olej rzepakowy i oliwa jako baza, masło dla smaku, olej kokosowy okazjonalnie. To nie podział na produkty „dobre” i „złe”, lecz wybór tłuszczu o korzystniejszym wpływie na LDL.